분명 아무것도 먹지 않았는데, 아침 혈당 수치가 예상보다 높게 나오는 날이 있다. 전날 식단을 조심했는데도 공복 혈당이 110 이상으로 치솟아 있다면, 고개를 갸우뚱하게 된다. 이런 일이 반복되면 혹시 당뇨가 시작된 건 아닐까 걱정이 앞서기도 한다. 하지만 이는 단순한 식단 문제가 아닌, 밤사이 몸의 반응과 생활 습관이 만들어낸 결과일 수 있다. 자고 일어난 후 당 수치가 높아지는 진짜 이유는 무엇일까? 지금, 우리의 하루 루틴을 돌아볼 필요가 있다.
1.아침 혈당 상승, ‘간의 새벽 작용’부터 짚어볼 필요가 있다
밤 사이 우리 몸은 잠을 자면서도 에너지를 유지하기 위해 혈중 포도당을 방출한다. 특히 새벽 무렵이 되면 간에서 저장된 당이 조금씩 풀려나오며 혈당 수치를 자연스럽게 올린다. 이를 **‘새벽 현상(Dawn Phenomenon)’**이라 부르며, 건강한 사람에게도 발생할 수 있다. 문제는 당뇨 전단계이거나 인슐린 분비가 둔한 경우, 이 당 조절 능력이 떨어져 아침 혈당이 비정상적으로 높아진다는 점이다. 즉, 자는 동안 아무것도 먹지 않았더라도 우리 몸은 스스로 혈당을 높이고 있었던 셈이다. 이 현상을 조절하려면 간 기능과 인슐린 민감도를 관리하는 습관이 중요하다.
2.늦은 저녁식사와 간식, 혈당을 더 자극할 수 있다
자기 전 과일 한 조각, 요거트 한 컵, 혹은 늦은 시간 식사로 속을 채우는 습관은 아침 혈당에 직접적인 영향을 준다. 특히 밤 9시 이후 섭취하는 탄수화물은 밤새 분해되고 흡수되면서 혈당 조절 리듬을 흔들 수 있다. 단순당 위주의 간식은 간의 포도당 저장량을 늘려 새벽 혈당 방출을 더 자극하고, 이에 따라 아침 공복 혈당은 자연스럽게 높아진다. 매일 아침 혈당이 들쑥날쑥하다면, 저녁과 취침 전 식습관부터 점검하는 것이 첫 단계다.
3.운동 부족과 수면의 질, 혈당 회복력을 떨어뜨린다
하루 종일 앉아 있는 생활, 저녁에 활동량이 거의 없는 패턴은 혈당이 정체되기 쉬운 조건이다. 특히 운동 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 수면의 질이 떨어지면 호르몬 균형이 무너지며 혈당 회복력에도 영향을 미친다. 깊은 수면은 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 되며, 반대로 수면 부족은 코르티솔 분비를 늘려 혈당을 더욱 자극한다. 혈당 조절은 식사만으로 되지 않는다. 하루 전체의 움직임과 수면 리듬까지 포함한 24시간 관리가 필요하다.
공복 혈당은 단순히 공복의 문제가 아니다. 자는 동안의 대사 반응, 습관적인 야식, 운동 부족, 불규칙한 수면이 모두 얽혀 있다. 그리고 그 결과가 아침 혈당 수치로 드러날 뿐이다. 반복되는 높은 수치에 불안해하기보단, 오늘 밤의 루틴을 다시 점검해보자. 먹는 것, 움직이는 것, 자는 방식까지—그 모든 순간이 혈당을 조절하는 키가 된다. 숫자보다 중요한 건 리듬이다. 균형 잡힌 하루가 혈당을 다스린다.
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