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| 자고 일어나면 허리 통증 |
“아침마다 허리가 뻐근해서 일어나기가 힘들어요.”
자고 일어난 직후 허리 통증을 느끼는 사람들이 점점 늘고 있습니다.
단순히 ‘잠자리가 불편했나?’ 하고 넘기기 쉽지만, 이는 허리 근육 경직과 척추 유연성 저하의 신호일 수 있습니다.
특히 40대 이상부터는 자는 동안의 자세, 혈류 순환 저하, 근육 이완 부족 등으로 아침 허리 통증이 더 자주 나타납니다.
아침 허리 통증, 왜 생길까요?
수면 중에는 몸의 움직임이 제한되기 때문에,
허리 주변 근육과 인대가 장시간 같은 자세로 경직됩니다.
또한, 디스크(추간판) 내부 수분이 밤새 증가하며 부피가 커져
일어날 때 통증이나 뻐근함이 더 심해지기도 합니다.
특히 다음과 같은 습관이 있다면 아침 허리 통증이 더 심해질 수 있습니다:
- 엎드려 자는 습관
- 너무 딱딱하거나 푹신한 매트리스
- 운동 부족, 허리 주변 근육 약화
- 체중 증가로 인한 하중 증가
자고 일어난 후 허리 통증에 좋은 스트레칭 루틴
다행히 아침에 5분만 투자해도 허리 통증을 크게 완화할 수 있습니다.
다음은 수면 후 경직된 허리를 풀어주는 추천 스트레칭 루틴입니다.
✅ 1. 무릎 당기기 스트레칭 (엎드린 상태)
방법:
- 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 양손으로 정강이를 감싸고 10~15초 유지 후 반대쪽도 반복
- 양쪽 다리를 동시에 당겨도 효과적입니다.
효과:
- 허리 주변 긴장 완화, 골반 정렬 회복
✅ 2. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Pose)
방법:
- 네발로 기는 자세에서, 숨을 들이쉬며 허리를 아래로(소 자세),
- 숨을 내쉬며 등을 위로 둥글게 말아줍니다(고양이 자세)
- 각 자세를 5초씩, 10회 반복
효과:
- 척추 유연성 회복, 요추 긴장 완화
✅ 3. 엎드려 상체 들기 (코브라 스트레칭)
방법:
- 엎드려 누운 상태에서 양손을 가슴 옆에 두고, 상체를 들어 올립니다.
- 골반은 바닥에 고정하고, 10초 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 5회 반복
효과:
- 척추 앞쪽 이완, 요추 압력 완화
✅ 4. 햄스트링 스트레칭 (다리 뒤쪽 늘리기)
방법:
- 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고, 수건이나 밴드로 발을 감싸 당깁니다.
- 무릎은 펴고 15초 유지 후 반대쪽도 반복
효과:
- 햄스트링 이완 → 허리 부담 감소
✅ 5. 골반 좌우 흔들기 (허리 회전 스트레칭)
방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 세운 채, 양 무릎을 좌우로 천천히 기울입니다.
- 좌우 각각 5초씩, 10회 반복
효과:
- 허리 유연성 개선, 요통 예방
스트레칭 시 주의할 점
- 갑작스러운 동작은 피하고 천천히 움직일 것
- 통증이 느껴지면 즉시 중단
- 호흡을 멈추지 말고 깊게 들이쉬고 내쉴 것
- 일관된 루틴 유지가 중요, 하루만 하고 끝내면 효과 없음
아침 허리 통증, 스트레칭이 답일 수 있습니다
자고 일어났을 때 허리가 뻐근하고 통증이 있다면,
당신의 척추와 근육이 움직임을 필요로 한다는 신호일 수 있습니다.
잠에서 깬 직후의 5분 스트레칭은 단순한 통증 완화를 넘어,
허리 건강을 지키는 가장 간단하고 효과적인 습관입니다.
오늘 아침부터 시작해보세요.
허리 통증 없는 하루가 달라질 수 있습니다.
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