체중은 그대로인데 혈당 수치와 내장지방 수치가 동시에 높게 나온다면, 지금 몸은 ‘대사 이상’이라는 경고를 보내고 있는 셈이다. 내장지방은 인슐린 저항성을 높이고, 혈당은 지방 축적을 부른다. 이 둘은 끊임없이 서로를 자극하며 악순환을 만든다. 그렇다면 약이나 식이조절 이전에, 몸을 먼저 움직이는 것이 우선이다. 특히 적절한 유산소 운동은 내장 속 지방을 효과적으로 분해하고, 혈당을 안정시키는 가장 빠른 방법이기도 하다. 단, 운동의 종류와 방식에 따라 효과는 확연히 달라진다. 지금부터, 하루 20분만 투자해도 변화가 시작되는 운동 3가지를 소개한다.
1.걷기, 가장 간단하지만 가장 강력한 운동
걷기는 단순한 이동을 넘어, 혈당과 지방 대사를 동시에 조절하는 유산소 운동이다. 특히 식후 30분 안에 15~30분 정도의 가벼운 걷기를 하면 식사로 올라간 혈당을 낮추는 데 매우 효과적이다. 또한 걷는 동안 심박수가 안정적으로 올라가면서 복부 장기 주변의 지방이 서서히 연소된다. 중요한 건 속도보다 지속 시간과 일관성이다. 엘리베이터 대신 계단, 한 정거장 먼저 내려 걷기, 퇴근 후 저녁 산책처럼 일상 속 ‘걸음’을 꾸준히 쌓는 것이 내장지방 감량의 출발점이 된다.
2.실내 자전거 or 사이클, 관절 부담 없이 지방 태우기
무릎이나 허리 관절에 부담이 있는 중장년층에게는 실내 자전거 또는 고정식 사이클 운동이 효과적이다. 이 운동은 하체 근육을 집중적으로 자극하면서도 유산소 효과가 뛰어나 지방 연소와 혈당 조절을 동시에 유도한다. 특히 일정한 속도로 20~30분 이상 지속하면 내장지방이 먼저 타기 시작한다. 운동 강도를 올리고 싶다면, 2~3분 빠르게 페달을 돌린 후 1분 천천히 회복하는 인터벌 사이클 루틴을 추천한다. 운동 후 혈당이 10~20㎎/㎗ 낮아지는 것을 경험할 수 있다.
3.저강도 인터벌 속보, 내장지방에 가장 빠른 반응
단순한 걷기보다 한 단계 더 나아가고 싶다면, 속보와 휴식을 번갈아 하는 저강도 인터벌 워킹을 시도해보자. 2분 빠르게 걷고 1분 천천히 걷기를 반복하면, 체내 산소 소비량이 증가하면서 복부 내장지방을 선택적으로 연소시킨다. 동시에 인슐린 민감도도 향상돼 혈당 반응이 점차 안정된다. 하루 1520분, 주 45회만 해도 4주 차부터 눈에 띄는 변화가 나타난다. 특히 운동 후 공복 혈당 수치가 90~100대로 내려가는 경우가 많다.
내장지방과 혈당, 둘 다 잡으려면 단기 체중 감량보다 몸속 대사를 바꾸는 접근이 필요하다. 걷기, 자전거, 속보—어렵지 않지만 확실한 변화는 이런 익숙한 움직임에서 시작된다. 매일 조금씩, 그러나 꾸준하게. 당신의 하루 20분이 혈당을 안정시키고, 장기 속 지방을 움직이게 만든다. 숨이 가빠지는 시간보다, 몸이 가벼워지는 시간이 더 오래 기억될 것이다.
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