“찜질해도 시원하긴 한데, 통증이 자꾸 반복돼요.”
허리가 뻐근할 때마다 찜질팩을 꺼내 들지만, 일시적인 완화만 되고 근본적인 해결이 되지 않는다면 다른 방법도 함께 고려해야 합니다.
특히 중년 이후에는 허리 근육의 탄력과 척추 구조 자체에 변화가 생기기 때문에, 단순 찜질만으로는 부족할 수 있습니다.
그렇다면 찜질 외에, 뻐근한 허리 통증을 효과적으로 완화할 수 있는 방법은 무엇일까요?
1. 가벼운 걷기 운동 – 정지된 허리를 움직여라
허리가 아플 때는 움직이지 않고 쉬는 것이 좋다는 인식이 있지만, 꼭 그렇지는 않습니다.
오히려 지속적인 안정을 취하면 허리 근육의 경직이 심해지고, 회복이 더뎌질 수 있습니다.
- 20~30분 가벼운 산책으로 허리 주변 근육 순환 개선
- 실내에서도 제자리 걷기나 의자 잡고 다리 들기 같은 동작 추천
- 허리에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 시행하는 것이 핵심
해외 의학 저널에서는 “비수술적 허리 통증 치료에 있어 걷기 운동은 일관된 효과를 보인다”고 발표한 바 있습니다.
2. 허리 안정화 운동 – 코어 근육을 키워야 한다
허리가 자주 뻐근하다면, 코어 근육이 약해져서 허리 관절에 부담이 몰리는 구조일 수 있습니다.
따라서 허리통증 완화를 위해서는 단순 스트레칭보다 **‘안정화 운동’**이 더욱 효과적입니다.
대표적인 동작:
- 브리지 자세: 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올리는 기본 코어 강화 운동
- 플랭크: 복부-허리-골반의 전체적인 근력 향상에 도움
- 새가리 자세(버드독): 손과 발을 번갈아 들며 균형 유지
이런 운동은 하루 10분만 꾸준히 해도, 허리 지지력이 향상되고 통증 빈도가 줄어드는 효과가 있습니다.
3. 자세 교정 – 일상의 습관부터 바꾸세요
허리 통증이 쉽게 재발한다면, 운동보다 먼저 ‘잘못된 자세’를 점검하는 것이 필요합니다.
하루 중 허리에 가장 많은 부담을 주는 순간은 앉아 있을 때입니다.
- 등을 등받이에 밀착, 허리를 곧게 세우기
- 다리를 꼬거나 몸을 비트는 자세는 금물
- 컴퓨터 모니터는 눈높이와 수평으로 맞추기
- 운전 시에도 엉덩이를 등받이에 깊게 밀착하고 허리 받침 사용
또한, 오래 서 있거나 무거운 물건을 들 때 허리를 바로 굽히는 습관도 척추에 큰 무리를 주므로 주의해야 합니다.
국내 보건 자료에서도 “자세 교정만으로도 만성 허리통증 호전 효과가 보고되고 있다”는 결과가 있습니다.
찜질만으로는 부족할 때, 실천할 수 있는 3가지 방법
뻐근한 허리통증은 단순한 피로나 나이 탓만은 아닙니다.
찜질이 증상 완화에 도움이 되는 것은 맞지만, 운동, 자세 교정, 근육 강화까지 함께 관리해야 근본적인 개선이 가능합니다.
지금부터 하루 10분, 허리를 위한 시간을 마련해보세요.
지속적인 실천이야말로 가장 효과적인 치료법입니다.
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