밤새 뒤척이는 수면의 이유는 ‘이 습관’ 때문일 수 있습니다

잠을 충분히 잤다고 생각해도 몸이 무겁고 하루 종일 피로감이 가시지 않는다면, 단순한 수면 시간이 아닌 수면의 질에 문제가 있다는 뜻이다. 밤사이 깊은 수면으로 이어지지 못하고 자주 깨거나 얕은 잠만 반복된다면, 근본적인 원인을 의심해볼 필요가 있다. 특히 무심코 반복하는 생활 습관이 수면의 질을 떨어뜨리는 핵심일 수 있다. 잠이 보약이라는 말처럼, 건강을 위해 가장 먼저 돌아봐야 할 건 ‘어떻게 자고 있는가’가 아니라 ‘무엇을 하며 자고 있는가’일지도 모른다.

잠들기 전 스마트폰, 뇌는 여전히 깨어 있는 상태다
대부분의 사람들은 잠들기 전 침대에 누워 스마트폰을 보는 것이 자연스러운 루틴이 되어 있다. 하지만 바로 이 습관이 뇌를 각성 상태에 머무르게 만들고, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해 잠드는 데 필요한 준비 시간을 무너뜨린다. 특히 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만들기 때문에, 눈은 감았지만 뇌는 깨어 있는 상태가 된다. 게다가 자극적인 영상이나 뉴스, 대화는 감정까지 자극해 몸과 마음을 모두 긴장시킨다. 결국 쉽게 잠들지 못하고, 자는 동안에도 숙면으로 이어지지 못해 밤새 뒤척이게 되는 것이다.

늦은 식사와 간식, 위장은 일하고 몸은 쉬지 못한다
바쁜 일상 속에서 저녁 시간이 늦어지거나, 자기 전 간식을 챙겨 먹는 습관도 수면에 영향을 준다. 음식을 섭취하면 소화를 위해 위장과 간이 활발히 움직이게 되며, 이 과정에서 체온이 오르고 신경계는 활성화된다. 하지만 이 상태는 수면과는 반대 방향이다. 몸은 쉬어야 하는데 위는 일하는 모순이 생기면서 깊은 잠으로 이어지지 못하고, 혈당 변화로 인해 새벽에 중간 각성이 생기기도 한다. 늦은 저녁 식사는 최소한 잠들기 3시간 전에는 마치는 것이 좋으며, 간식이 필요하다면 가볍고 소화가 빠른 것으로 제한해야 한다.

들쭉날쭉한 수면 시간, 생체시계를 무너뜨린다
주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 생활은 누구에게나 흔하지만, 이 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 요인이 된다. 우리 몸에는 일정한 생체시계가 존재하는데, 수면 시간이 들쭉날쭉하면 이 리듬이 흐트러지게 된다. 그렇게 되면 밤이 되어도 잠이 오지 않고, 억지로 자리에 누워 있어도 쉽게 잠들지 못하거나 중간에 자주 깨는 상태가 반복된다. 특히 평일과 주말의 수면 시간이 2시간 이상 차이 나는 경우, 몸은 매주 새로운 시차에 적응해야 하는 셈이 된다. 좋은 수면을 위해선 ‘일관성’이 가장 큰 무기라는 점을 기억해야 한다.

좋은 수면은 침대에서만 만들어지는 것이 아니다. 하루 동안 어떤 루틴을 반복하고, 잠들기 직전 어떤 상태로 자신을 두는지가 그 밤의 깊이를 결정짓는다. 약이나 수면보조제를 고민하기 전, 먼저 생활 패턴을 돌아보고 작게라도 고쳐보는 것이 우선이다. 나도 모르게 반복해온 습관 하나가 어느새 나의 밤을 방해하고 있었을지 모른다. 진짜 회복은 좋은 잠에서 시작된다. 몸이 보내는 신호를 놓치지 말자.